Valpreventie bij ouderen oefeningen

Voorkomen is beter dan genezen. Dit geldt zeker bij vallen. Het is dan ook goed om in te zetten op valpreventie bij ouderen. Om heupfracturen te voorkomen kun je Wolk inzetten. Het is daarnaast altijd goed om in te zetten op valpreventie bij ouderen middels het doen van oefeningen.

Om vallen te voorkomen worden een aantal zaken aangeraden: 

  • Probeer 2 tot 3 keer per week oefeningen te doen die je lenigheid en je uithoudingsvermogen vergroten, je evenwicht verbeteren en je spieren versterken.
  • Doe 3 tot 5 keer per weer een sportieve hobby zoals bijvoorbeeld: wandelen, zwemmen of fietsen.
  • Probeer dagelijks zoveel mogelijk te bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan om de trap te nemen in plaats van de lift, stofzuigen, speel met de kleinkinderen, wandel naar de winkel in plaats van met de auto.
  • Vermijd langer dan een half uur onderbroken zitten bijvoorbeeld tijdens het lezen, tv kijken of tijdens het surfen op het internet.
  • Maak gebruik van hulpmiddelen, zoals Wolk heupairbag bij het voorkomen van heupfracturen.

Een aantal effectieve oefeningen voor ouderen om vallen te voorkomen worden hieronder uitgelegd.

Wil je meer weten over de zorginnovatie van Wolk heupairbag? Download ons Whitepaper.

Balansoefeningen:

  • Sta op een mat of een zachte ondergrond.
  • Spreid je armen opzij.
  • Trek één been omhoog en probeer dit 15 seconden vol te houden.
  • Doe vervolgens precies hetzelfde met het andere been.
  • Doe dit 10 keer per been.
Afbeeldingsresultaat voor balans oefeningen ouderen
  • Ga rechtop in een stoel zitten met je benen tegen elkaar op de grond.
  • Houd je handen vast aan de leuning.
  • Til je benen rustig omhoog, hou dit 5 seconden vast en breng je benen weer rustig naar de grond.
  • Herhaal dit 10 keer.
  • Ga goed achterin in je stoel zitten.
  • Beweeg beide armen een voor een, rustig voorwaarts omhoog.
  • Probeer een denkbeeldige appel te plukken door de armen een voor een uit te strekken omhoog.
  •  Herhaal dit 10 keer per arm.
Afbeelding oefening 4 stappen op de plaats
  • Ga rechtop in je stoel zitten met je benen naast elkaar.
  • Je gaat nu stappen op de plaats maken terwijl je zit. Til een voor een je voet van de vloer.
  • Houd je voet 5 seconden omhoog en plaats je voet weer terug op de grond.
  • Herhaal deze oefening 10 keer per been.
Afbeelding oefening 9 roeien
  • Ga rechtop in je stoel zitten met je benen naast elkaar.
  • Strek je beide armen recht voor je uit.
  • Trek je armen weer terug naar je borst, met je ellenbogen in je zij.
  • Herhaal deze beweging 20 keer.

Nadat je deze oefeningen heeft afgerond, kan je nog korte ademhalingsoefeningen doen.

  • Ga ontspannen zitten in je stoel.
  • Adem diep in en adem rustig weer uit.
  • Herhaal dit totdat je merkt dat je ademhaling rustig is.

Mochten deze oefeningen te licht aanvoelen, kunt u de oefeningen verzwaren door de aantal herhalingen te verhogen. En andersom, mochten de oefeningen te zwaar aanvoelen, verlaag de herhalingen naar een door u uit te houden aantal.

Wil je meer weten over de zorginnovatie van Wolk heupairbag? Download ons Whitepaper.